【久坐是温柔的“慢性自杀”】这绝不是危言耸听，作为职场久坐一族的你，是不是意识到了久坐的危害性呢？今天人力资源实战内容分享平台——儒思HR人力资源网小编看了《生命时报》对一些权威专家的采访，学到了好多告别“椅子病”的新知识，不妨与大家分享：

这份自救指南你100%能用上!上班8小时坐着，吃饭坐着，聊天坐着，回家看电视坐着 … … 不知不觉，你已经成为久坐族中的资深一员。久坐带来的健康问题，也在你的身体上慢慢呈现，比如颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏等，甚至有研究发现，久坐为危害堪比吸烟，甚至缩短我们的寿命。为此， 《 生命时报 》 采访权威专家为你细数久坐的危害，并送上最实用有效的“久坐族自救指南”。让我们利用一切机会站起来，彻底告别“椅子病” !

久坐成为减寿“元凶” 澳大利亚昆士兰大学研究发现，"久坐1小时等于抽两根烟，减寿 22 分钟! 世界卫生组织( WHO )早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计死亡全球每年有 200 多万人因久坐死亡，预计到 2020 年，全球将有 70 % 的疾病由久坐引起。

眼病： 久坐电脑前，由于视物较近，迫使眼睫状肌处于收缩紧张状态，从而使晶体变凸以适应视近物，眼睛长期处于紧张状态而得不到休息就会导致近视。此外，白内障、角膜溃疡和干眼症等，也是长期使用电脑者易患的眼病。

颈椎病：北京大学第三医院骨科对来自全国的近 300 份颈椎病例调查统计发现， 40 岁以下的中青年人占颈椎病人群的 48 . 1 % ，男性高出女性 3 %。财务、流水线作业、文字工作、教师、平面设计、 lT 、驾驶员等久坐的行业的患病率分别占据了前七位。

心脏病：久坐时，肌肉燃烧较少脂肪， 血液流动缓慢，脂肪酸沉积在血管，极易阻塞心脏血管。美国南卡罗来纳大学的研究发现，与每周坐不到 11小时的人相比，久坐超过 23小时的人，因心脏病突发而死亡的几率高出 64 %。

腰椎间盘损伤：研究表明，人体在坐位时，如果保持正确的坐姿，腰推间盘内的压力是平卧位时的 6 倍;如果坐姿不良，压力会飙升到平卧位时的 11 倍。长时间坐位工作使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。 

痔疮：长时间保持坐姿，腹部血流速度会减慢，下肢静脉血不能回流，血液循环受到阻碍。在这种情况下，直肠静脉丛容易发生曲张，导致血液淤积，最终形成一个静脉团，即痔疮。

下肢血栓：久坐不动，腿部的肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，因而增加血栓发生的几率。英国 《 皇家医学会志 》 刊登的研究指出，每天固定一个坐姿 3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险是其他人群的 2 倍。

糖尿病：英国莱斯特大学的研究发现，习惯久坐的生活方式会导致2型糖尿病危险增加112%。研究人员分析认为，因久坐缺乏锻炼，身体会出现重心性脂肪组织分布异常，导致向心性肥胖，从而出现代谢异常，诱发糖尿病。

阿尔茨海默病：肌肉活动可以帮助新鲜血液泵至大脑，促进大脑释放各类增强大脑及提高情绪的化学物质。美国加州大学旧金山分校的研究发现，久坐是增加个体患阿尔茨海默病的一项重要因素。

癌症：德国研究人员发现久坐与结肠癌、乳腺癌及子宫内膜癌的患病风险增高有关。因为人体中免疫细胞的数量随着活动量的增加而提升，久坐不动会使人体缺少足够的免疫细胞。 

致残：美国西北大学芬伯格医学院针对 2286 名受试者的研究发现，每天久坐 12 个小时的 65 岁妇女，其致残危险是 6 % ，每天坐 13 个小时的 65 岁妇女致残危险为 9 %。

 6个动作减轻久坐伤害：

活动手掌。坐直，双手合掌互推，保持这一动作 5 秒后放松，至少做 4 次;掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰 10 次，然后换另一侧;握拳，先握紧拳头，然后伸展手指，再握紧。

  2 .伸展肩膀。耸肩，单侧肩膀尽量向上抬高，保持 5 秒，然后放松，重复 10 次，两侧交替进行;抬臂，双臂向后，十指紧扣。尽量抬高双臂，保持 10 秒，然后放松，反复练习 5 一 10 次。 

 3 .转腰。坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持 10 秒，回到原位，然后再向另一侧转动身体。

4 .练大腿肌肉。抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿;半蹲，双脚距离与肩同宽，收紧小腹，大腿往下坐。

 5 .踮脚。双足并拢着地，用力踮起脚尖，然后放松，重复 20 一 30 次。久坐的人，最好每坐 1小时就做 1 次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。 

6 .全身放松。贴墙站，后脚跟离墙一拳远，肩脾骨往后夹，收下巴，腹肌用力向后缩，尽量使腰部与墙没有空隙，伸展前胸，放松紧绷的肩膀;睡前和起床后在床上趴一会，这一动作有助于被动伸展全天紧缩的躯干。

站起来，健康好处多英国公共卫生部门相关负责人科文 · 芬顿教授说，站立的好处不胜枚举：站立能改善姿势，缓解背部疼痛;可以加速血液循环，促进心血管健康。英国另一项研究证实，如果能长期坚持每周 5 天、每天累计 3小时的站立，效果堪比跑了 10 趟马拉松。

此外，站立对改善情绪和提高工作效率也有积极作用。美国研究显示，站着工作能激发想象力和创造力，提高工作效率。

 1、 能站着就别坐

尽量少开车，上下班坐地铁或公交别“抢座”;站起来接电话，可以到走廊里边走边接;用小容量的杯子喝水，增加站起来去接水的次数;下午如果感到困倦，可以用站立、走动代替咖啡;晚饭最好吃完立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩。

 2、把握好午餐时间

午餐是上班族站起来活动的最佳机会，能出去吃就尽量别叫外卖，如果条件允许，最好饭后散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量，为下午的工作带来活力。

3、想方设法走“远一点”

下班回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路景色，缓解整日的疲劳;开车外出办事，可以把车稍微停远一些，增加走路的机会;能走楼梯就不要坐电梯。

受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授苟波

                 北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆

                 中国健康教育中心专家沈雁英